Gezonde Voeding
VOEDING IS DE BASIS VAN EEN GEZONDE LEEFSTIJL
Je bent wat je eet. Zo gek is deze uitspraak niet, want je lichaam wordt letterlijk opgebouwd met behulp van bouwstenen uit je voeding. Hoe beter en gezonder jij eet, hoe beter je lichaam kan bouwen en herstellen. Wat we eten heeft dus een invloed op onze gezondheid. Eten is niet alleen nodig voor het aanvullen van onze dagelijkse energie behoefte. Het beïnvloedt ook ons gewicht, bloeddruk, bloedsuiker, mentale welzijn en afweer. Kortom, een gezond dieet is van groot belang om als mens actief deel te kunnen nemen aan de maatschappij.
Maar wat is nou een gezond dieet? Er is zoveel geschreven over wat nou wel of niet gezond is dat je je er helemaal in kan verliezen. Het belangrijkste is niet te veel en niet te weinig eten. Maar verder is voeding heel persoonlijk. Kijk dus vooral wat het beste voelt voor jouw lichaam!
Onderzoek naar voeding is erg lastig om uit te voeren. Daardoor is er vaak zoveel tegenstrijdige informatie over voeding. Toch zijn er zeker wel overeenkomsten te vinden op basis waarvan een gezond voedingspatroon samengesteld kan worden.
Hieronder proberen we deze gegevens zo duidelijk mogelijk weer te geven. Probeer vandaar uit je dagelijks eetroutine aan te passen. Begin met kleine stapjes en maak er een routine van.
Zorg daarnaast voor veranderingen die ook goed vol te houden zijn. Kijk rustig rond en ontdek welke elementen je in jouw dagelijkse eetroutine kunt uitproberen.
HOE ZIET EEN GEZOND VOEDINGSPATROON ERUIT?
We laten ons inspireren door het eetpatroon van de Blue Zones, plekken op de wereld waar mensen gezond oud worden.
Dagelijks
Onbewerkte en natuurlijke voeding als basis voor je eetpatroon.
95-100% plantaardige voeding
Eet veel groente, fruit, volkoren granen en zaden.
Drink vooral water
We hebben ongeveer 7 glazen water per dag nodig (1,5 - 2 liter). Drink koffie en thee met mate.
Noten als snack
Ongeveer 1 - 2 handjes ongebrande ongezouten noten per dag. Noten bevatten namelijk veel belangrijke voedingsstoffen.
Dagelijks een portie bonen
In Nederland zijn we gewend om vooral aardappels te eten. Het is beter om dit te vervangen voor een portie bonen.
Een visje
Eet 1 keer per week (vette) vis. Vis bevat belangrijke vetten die goed zijn voor de hersenen.
Ei hoort erbij, maar niet teveel!
Probeer niet meer dan 3 eieren per week te eten.
Zo min mogelijk toegevoegde suikers
We eten veel verborgen suikers. In veel bewerkte voeding is suiker toegevoegd. Let daar goed op. Probeer de hoeveelheid toegevoegde suikers te beperken. Maximaal 28 gram, of 7 suikerklontjes per dag.
Wekelijks
Voedingsbronnen die goed zijn om niet dagelijks maar een aantal keer per week te eten.
Maandelijks
De mensen die op plekken wonen waar mensen gezond oud worden nemen dit met mate.
Vlees als bijzaak
Een goed stuk vlees heeft vaak de hoofdrol van het gerecht. Maar we zien dat op de plekken waar mensen gezond oud worden, minder vaak en in kleine hoeveelheden vlees eten. Ze eten dit gemiddeld 5 keer per maand en ongeveer 50gram per keer.
Alcohol
Minder of geen alcohol drinken is altijd beter.
Melk met mate
Wist je dat in groente zoals bijvoorbeeld broccoli meer calcium zit dan melk? Drink je melk voor calcium en het sterk maken van je botten, dan kan je beter meer groente eten en sporten!
DAAG JEZELF UIT
Een gezondere leefstijl ontstaat niet vanzelf. Het kan helpen om jezelf uit te dagen om kleine veranderingen te proberen. Hou deze een tijdje vol en ervaar de verschillen. Probeer steeds weer iets nieuws.
#1 Samen eten zonder schermen
Samen eten aan tafel. Het gebeurt steeds minder. Nog zeldzamer is om tijdens het eten geen beeldscherm erbij te hebben (telefoon, televisie, tablet). Het is zo gemakkelijk om even de telefoon te pakken om iets op te zoeken of het lijkt zo lekker om vanaf de bank tv te kijken met wat te eten. Maar je krijgt meer energie en geluk van elkaar aankijken en in gesprek gaan tijdens het diner. Probeer eens een week lang aan tafel te eten met elkaar zonder afleiding van een scherm.
#2 Kleiner servies
Wist je dat je je brein en maag kunt misleiden door het eten op te scheppen op een kleiner bord? De porties worden minder, maar je denkt nog steeds dat je een vol bord eet. Hetzelfde geldt voor drinken. Wil je minder alcohol drinken, bijvoorbeeld wijn, gebruik dan een klein wijnglas. Kleiner servies verkleint de hoeveelheid die we eten en drinken zonder dat we dat zelf doorhebben. Grotere kans dat je dan ook maar eet tot je 80% vol zit.
#3 Etiketten lezen
Op de achterkant van een product verpakking staat altijd een etiket. Hierop staan alle ingrediënten en hoeveel er van iets in een verpakking zit. Probeer eens om deze etiketten te lezen als je in de supermarkt bent.
Wist je dat de ingrediëntenlijst gemaakt is op basis van hoeveel het ingrediënt gebruikt is? Het eerste ingrediënt in de lijst is het meest gebruikt in het product en het laatste ingrediënt het minst. Zo weet je dus snel wat er in je producten zit. Het beste kan je producten kopen met zo min mogelijk toegevoegde ingrediënten er in.
#4 80% vol
Hara-wat? Op het Japanse eiland Okinawa is er een spreuk: hara hachi bu. Dit zeggen vooral oudere Okinawanen wanneer ze gaan eten. Het betekent zoveel als ‘eet tot je 8 parten (van 10) vol bent’ of ‘buik 80% vol’. Het is een herinnering om te stoppen met eten wanneer je maag voor 80% vol zit. Op deze manier beperken de Okinawanen hun calorie-inname. Het is één van de redenen waarom Okinawa het hoogste percentage honderdjarigen ter wereld heeft.
#5 Geen toegevoegde suikers
Een goede manier om te ontspannen is in de natuur gaan wandelen. In de natuur worden al onze zintuigen optimaal geprikkeld. Hierdoor daalt het stressgevoel en de bloeddruk en ons probleemoplossend vermogen en creativiteit gaan omhoog. In Japan gaan sommige mensen zelfs dagelijks een kwartiertje alleen of samen met anderen het bos in om even te ontsnappen aan de dagelijkse ruis. Ook jij kan de gezondheidsvoordelen van natuur in de buurt ervaren.
#6 Week Vegetarisch
Minder vlees eten wordt steeds normaler. Het is beter voor onze gezondheid en beter voor het milieu. Daag jezelf eens uit om een week lang vegetarisch te eten! Is dit iets te ingewikkeld? Probeer dan eens een Meatless Monday.